身体潜能比预想的更高

作者:梁斐 阅读(68)

澳大利亚的医学和公共卫生学科学家发现,人类的身体正在持续演化,而且速度还不慢。

比如在20世纪80年代,大部分人进入成年之后,手臂上只保留了两条动脉。但是现在,这批科学家的研究发现,有35%的人手臂上有三条动脉。他们认为这是件好事,因为多一条动脉会让身体供血更充足。

再比如说,有很多人现在出生的时候就没有智齿。

你要知道,在20年前,科学家曾经一度认为人类的进化早就停止了,但显然,进化仍然在继续,而且,很有可能是往好的方向发展。

这样的研究给我们提了个醒:我们人的身体机能,可能还有很多没有被发现的、等待探索的潜能。我们对于自己,也许可以抱有更高的期待。

正好最近,我和张展晖老师聊起健身这个话题。他是一个知名的健身教练。他跟我说,他辅导过各个年龄段的客户健身,发现有一个群体,常常会严重低估自己身体的潜能,就是中老年群体。

这个年龄段的人常常会认为,没有病痛的身体状态,就是最佳状态了。为了达到或者维持这种状态,中老年人常常会采取的方式,是“养生”。

但张展晖认为,根据他的经验来看,“无病痛”仍然是一个比较低的期待。尤其是对于55岁到70岁左右的人来说,他们的肌肉、骨质乃至神经系统等等一系列的软硬件,都还有不少升级的空间。而这种升级,光靠“养生”可达不到,而是需要“健身”。

张展晖跟我分享说,前段时间,他就帮自己55岁的岳母设计了一套健身方案。半年之内,他的岳母轻松地完成了一次半程马拉松,整个人的身体和精神状态都发生了巨大的改观,他自己觉得,用“飞跃”描述可能都不过分。

一听这个我来了兴趣。我让他赶紧给我讲讲怎么回事。

张展晖说,他的岳母进入更年期之后,身体状态发生了比较严重的下滑。每天都觉得特别累,一点工作的心思都没有,大多数时间是躺着。而且这么一躺,还越躺越累,觉也睡不好,整个人的精神状态都很萎靡。

对于他岳母的这些问题,张展晖给出的训练方案是跑步——坦诚说,我第一次听他说的时候,我心里是有很多疑惑的。中老年人怎么适合跑步呢?跑步这种相对剧烈的运动,难道不会伤害他们的膝盖吗?

张展晖跟我说,这是一个很常见的误区。

首先,对膝盖损伤最大的,其实不是跑步,而是久坐。为什么呢?

有两个原因。第一个是久坐会让腿上的肌肉失去力量。大腿和小腿的肌肉弱了,它们负担我们体重的能力就降低了。这一降低,膝关节的负担就加重了。

第二个原因,是我们的身体其实不适合长时间保持一个状态。久坐会让我们的血液流动变差。血液流动不好,膝盖就很容易变得僵硬不润滑。

而适度的跑步,恰恰是针对这些问题的解决方案。一方面,跑步会让我们的血液流动加速,身体给关节输送的养料多了,关节也得到了更多的滋养。另一方面,跑步还能加强腿部的肌肉。当腿部肌肉更强壮的时候,膝盖需要承受的压力就减小了。

所以张展晖老师认为,适度的跑步其实能提升关节健康。

当然,很多人上了年纪,遇到的关节、肌肉问题会表现得越来越严重。年纪更大一点的人,还可能会出现走路走不稳,或者东西拿不住的情况。而这些改变通常来自关节活动度和稳定性的退化。

我们往往会认为,对于这些变化,最好的应对方式就是减少身体活动,比如避免用力做家务,多休息。

但张展晖却认为这么做,反而会让身体情况恶化。我们谈到的很多变化,比如说拿东西不稳,恰恰就是因为中老年人运动量少才出现的。运动量少造成常年肌肉流失,肌肉力量越来越不足。神经也没办法好好控制肌肉,这才会出现像手抖、走路不稳这些问题。而要解决这些问题,同样需要适当的训练,来提升肌肉力量。

这就是为什么他在给自己的岳母制定训练方案的时候,会选择跑步这种方式。

不过张展晖告诉我,在跑步这件事上,中老年人确实会遇到一个比较大的挑战。这个挑战不是生理上的,而是心理上的,就是他们会认为跑步特别难,每次都搞得气喘吁吁的,太累了。就算跑起来了,也很容易因为辛苦、觉得身体难以负担而轻易地放弃。

那张展晖是怎么解决这个问题的呢?

秘诀就俩字:轻松。也就是说,设计一个让人感觉,跑起来特别轻松的方案。他跟我说,他第一次带自己的岳母跑步的时候,给她定的目标特别简单:总共只跑8分钟,而且是先跑4分钟,走1分钟,再跑4分钟。怕跑不快?不要紧,慢一点没关系,只要跑着就行。你看,这听起来是不是特别容易?

他的岳母照做了,结果当然是轻松地完成了第一次跑步训练。

接下来,他逐渐增加运动量。从一开始,他陪着岳母跑两个4分钟,到后来跑3个4分钟、4个4分钟。除此之外,他还给对方配了健身手环,跑步的时候测量心率,确保心率保持在一个舒适的范围内。每一次锻炼,都在他的岳母感到累之前,就已经结束了。

顺便说一句,跑步时,心率的舒适范围根据年龄情况不一样。张老师有一个专门计算舒适区的公式。我把它放在了文稿里。如果你感兴趣,可以去看看。

计算合适跑步心理区间的公式:

1. 测量静息心率 (比如说,睡醒站立3分钟后的心率)

2. 轻松跑心率上限公式:(220 – 年龄 - 静息心率) x 59% + 静息心率

3. 轻松跑心率上限公式:(220 – 年龄 – 静息心率)x 74% + 静息心率

但是到这还没完。作为一个教练,张展晖当然知道,对于健身来说,锻炼的过程和后期的恢复一样重要。在训练他的岳母的过程中,他意识到,中年人容易遇到一个问题,就是身体恢复的时间往往比年轻人要长。

那怎么能加速身体的恢复呢?

张展晖跟我说,健身之后的拉伸当然很重要,不过对于中老年群体来说,还有一点是容易被忽视的,就是调整饮食习惯。

很多中老年人,日常饮食里淀粉类食品居多,一日三餐不是吃米饭就是面条,蛋白质的摄入本来就偏低。一增加运动量,蛋白质就更不够了。因为你肯定也知道,运动之后的肌肉损伤,是需要蛋白质来修补的。所以一开始锻炼,张展晖就给他岳母买了蛋白粉,专门补充蛋白质。

当然,不吃蛋白粉,通过饮食调整也是可以的,张展晖跟我分享了一个特别简单的“211饮食法”。

这个方法说的是,每个人都可以根据自己拳头大小的分量,规划每一餐的食物比例。每一餐饭应该有2个拳头大小的蔬菜, 1拳头大小的高蛋白食物,1拳头大小的主食。在顺序上,先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后才吃主食。关于具体吃什么,张展晖在他最近出的一本书《跑步治愈》里介绍了,如果你感兴趣可以去电子书看看,在这里我就不多说了。

就是靠这样一套跑步+饮食调整的方案,张展晖帮助他的岳母培养起了好的健身习惯。坚持了2到3个月后,她就能连续跑20到30分钟了。后来竟然跑上了瘾,跑了半年多时间,她就参加了长达21千米的半程马拉松。

不过,改善的还不光是她的精神状态。张展晖跟我说,自从锻炼以后,他的岳母又恢复了工作状态。跑步还给她创造了新的社交资本和社交方式,朋友圈里点赞最多的,就是她戴着半马奖牌的照片。

当然,这个案例只是一个个案。每个人的身体状态不同,健身方案肯定需要个性化的设计。不过张展晖跟我分享的这段经历,倒是给了我两个启发:

一个启发是,我们总是觉得,随着年纪的增长,身体机能会直线下降。但其实很多时候,身体机能不是丧失了,而是沉睡了。无论什么年龄,我们都可以对自己的身体,来一次“唤醒”。

另外,我觉得他的经验,其实不仅仅适用于中老年人健身,还适用于那些想零基础养成一个习惯的人。这里面的关键在于给自己搭建一个又一个,可以小步攀登的阶梯。当然,如果你想帮助别人零基础地开始一件事,那除了设定目标以外,更重要的其实是陪伴。

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